La psychothérapie serait plus efficace que la luminothérapie ? Pour traiter les symptômes de la dépression saisonnière, il semblerait en effet que la psychothérapie soit plus efficace, à long terme (source : Étude Américaine). Toutefois, à court terme, c’est la combinaison des deux traitements qui donnerait les meilleurs résultats, preuve que la luminothérapie devient une technique incontournable. Découvrez notre article sur la dépression saisonnière et la luminothérapie.
Les heures du jour ou l’ensoleillement est maximal diminuent… les personnes présentant un trouble affectif saisonnier (SAD) et sont sujettes à la dépression saisonnière, commencent à sentir l’apparition des symptômes de la dépression hivernale.Une nouvelle étude suggère qu’un type de remède fonctionne mieux que d’autres pour lutter contre le blues hivernal !
Les symptômes de la dépression saisonnière
- Asthénie : mal être et grande fatigue, s’accompagnant d’une baisse d’énergie, d’une perte d’intérêt
- Quelquefois, le malade se plaint de troubles de concentration avec irritabilité
- Les insomnies ne sont pas fréquentes, les malades ont tendance à se plaindre au contraire d’un besoin supplémentaire de sommeil
- Il n’existe pas de trouble de l’appétit, mais au contraire un besoin d’absorber des sucreries en quantité supplémentaire à la normale
Quel traitement pour dépression saisonnière ?
La base pour lutter contre la dépression saisonnière est simple : la recherche de la lumière (photothérapie ou luminothérapie) et plus particulièrement la lumière solaire. Celle-ci doit être accompagnée d’une activité physique accrue pour améliorer encore plus les effets de cette lumière vitale. La luminothérapie fait appel à des lampes d’au moins 5000 lux (unité de mesure à surveiller lors de l’achat de votre lampe de luminothérapie).
En plus de l’exposition à une lampe de luminothérapie, il est aussi parfois nécessaire de rajouter à son alimentation certaines choses, comme du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, ce qui permet d’augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau. Les antidépresseurs peuvent aider…à court terme ! Mais une nouvelle technique, massivement importée des États-Unis, semble fonctionner en complément de la luminothérapie.
Préparer la dépression saisonnière en été et à l’automne semble être la bonne solution. Comment ? Une marche quotidienne à la lumière du jour d’1 heure, idéalement, et de préférence le matin, permet de bénéficier à la fois de la lumière (autant qu’une séance de luminothérapie) et de l’activité physique qui a aussi un effet antidépresseur. Deux actions en une bénéfiques pour le corps, qui va emmagasiner cette énergie. Lorsque les longues journées d’automne arrivent, avec leur faible luminosité, il faut continuer à agir comme en été en poursuivant des activités régulières qui tiennent actif et motivé. Sorties, rencontres, il faut continuer à avoir le rythme de l’été… Pas toujours facile.
Test de traitement de la dépression saisonnière
Des chercheurs ont réalisé des tests et ont comparé les effets de la psychothérapie cognitivo-comportementale, de la luminothérapie et d’une combinaison des deux traitements auprès de 69 personnes atteintes de dépression saisonnière. La thérapie cognitivo-comportementale, spécialement conçue pour traiter les personnes atteintes de TAS (Troubles affectifs saisonniers), est la technique la plus efficace pour prévenir les récidives de la dépression, plus que la luminothérapie ou une combinaison des deux méthodes, selon l’étude. 80% des patients ayant reçus un traitement de psychothérapie cognitivo-comportementale ont vu une amélioration dans les 6 semaines, et 50% de ceux traités par la luminothérapie.
La psychologue Marie-Pier Lavoie trouve ces résultats très encourageants. « C’est vraiment une nouvelle fenêtre qui s’ouvre dans ce domaine. La chercheuse principale de cette étude – Kelly Rohan – est d’ailleurs une des seules à utiliser la thérapie cognitivo-comportementale spécifiquement pour traiter la dépression saisonnière« . Mais il ne faut pas pour autant tirer une croix sur la luminothérapie. Car derrière ces résultats, il faut aussi comprendre que la luminothérapie sera elle, plus efficace pour les personnes chez qui les symptômes ont tendance à revenir. Avec la psychothérapie, le traitement se fait beaucoup plus en profondeur, c’est-à-dire qu’il arrive à modifier les croyances des gens, mais aussi leurs comportements… la luminothérapie, méthode plus « soft », accompagnera elle les personnes qui le souhaitent.
D’ailleurs la luminothérapie possède de nombreuses applications. Lutte contre l’acné notamment, elle est aussi efficace, semble-t-il, en association avec le thé vert, pour renforcer la tonicité de la peau.
Les femmes sont 3 à 4 fois plus touchées que les hommes.
Le récent passage à l’heure d’hiver, et le froid qui gagne nos contrées nous fait repenser inévitablement au blues hivernal, à la dépression saisonnière… Aujourd’hui, quelques chiffres sur cette déprime que subissent beaucoup de français.
Environ 15% à 25 % de la population* ressentiraient ces symptômes à un niveau variable pendant les mois d’automne et d’hiver. Mais pour 4% à 6% de la population, les symptômes sont plus sévères et il s’agit d’une véritable dépression.
Le niveau de luminosité diffusé par le soleil passe de 50 000 lux l’été, à 500 lux en hiver, alors que l’on estime généralement que pour conserver notre équilibre interne, cette intensité doit dépasser 2 000 lux au niveau des yeux.
Degré de luminosité : quelques repères
- Par une journée d’été ensoleillée : 50 000 à 100 000 lux
- Par une journée d’hiver ensoleillée : 2 000 à 10 000 lux
- À l’intérieur d’une maison : 100 à 500 lux
- Dans un bureau bien éclairé : 400 à 1 000 lux
Les symptômes du Trouble Affectif Saisonnier (TAS) touchent environ 10% à 20% de la population de notre pays. Il s’agit d’une forme ‘’légère’’ du TAS.
Le stade de la dépression sévère, lui, ne concernerait que environ 2% de notre population. On évoque assez régulièrement le chiffre de 3 % à 6 % de la population nordique, ou celui de 10% pour la population canadienne.*
Etudes sur la compensation du manque de lumière, la dépression hivernale.
Le corps médical, et en particulier le Dr Rosenthal attribuait la cause de la dépression saisonnière à un manque de lumière. Par conséquent, et pour vérifier ce diagnostic, de nombreuses études contrôlées ont été menées dans diverses cliniques universitaires. Des patients, présentant le syndrôme de dépression saisonnière furent exposés à titre expérimental à une lumière artificielle d’une forte intensité.
Il a constaté que l’exposition à la lumière artificielle à large spectre pouvait bénéficier aux personnes souffrant de symptômes dépressifs pendant la saison hivernale. La luminosité joue ainsi un rôle sur les rythmes circadiens et l’humeur.
C’est grâce à ces études que Rosenthal a pu décrire avec précision la dépression saisonnière . Rosenthal a publié plusieurs études et livres sur le sujet. Il demeure la référence incontournable en la matière. Pour comprendre l’efficacité de la lumière sur la dépression, voici comment se déroulent les tests :
Le déroulement de l’étude
Le mode opératoire de l’étude était simple. Les patients étaient placés pendant 30 minutes voire 1 heure / jour devant un diffuseur de lumière artificielle. Ce diffuseur possédant un spectre bien spécifique et une intensité d’au moins 2.500 lux. Cette lumière de 2.500 lux est environ 6 à 8 fois plus intense qu’un éclairage d’intérieur classique.
Après plusieurs jours, plus 2/3 des patients présentaient une nette amélioration de leur humeur. L’exposition sur plus d’une semaine faisait disparaitre complètement le syndrome de dépression saisonnière.
Traitement efficace contre la dépression saisonnière
Une exposition très courte à la lumière, deux à trois fois par semaine, suffit pour rétablir un bien-être général. La luminothérapie présente l’avantage d’éviter les effets secondaires des médicaments.
En 2005, la luminothérapie a été consacrée officiellement par les associations psychiatriques américaines comme traitement de première ligne contre la dépression saisonnière.
Une méta-analyse portant sur 39 études et nombre de synthèses d’études récentes ont conclu à l’efficacité de la luminothérapie pour soulager les symptômes de la dépression saisonnière. Des recherches récentes tendent à démontrer que la simulation artificielle de l’aube serait au moins aussi efficace que la luminothérapie conventionnelle.
Une étude en milieu scolaire au Canada
Le Département de l’Éducation de l’Alberta (Canada), a mené pendant 2 ans une étude en milieu scolaire, pour tenter de mesurer l’influence du type de lumière utilisée, sur le développement intellectuel et physique des élèves. Des résultats comparatifs ont été enregistrés en partant de l’exposition à quatre différentes sortes de lumière.
Des médecins, éducateurs, travailleurs sociaux, diététiciens et des dentistes ont collaboré à l’étude.
L’hypothèse nulle était que l’environnement lumineux n’avait aucun effet marquant sur les résultats scolaires des élèves, sur leur croissance, leur développement et sur leur assiduité aux cours.
Au terme de cette étude, l’analyse des résultats enregistrés a fait apparaître que les élèves ayant travaillé dans un éclairage de lumière plein spectre (avec des résidus d’UV)
- Ont appris plus vite,
- Ont obtenu de meilleurs résultats scolaires,
- Ont eu 1/3 moins d’absences dû à la maladie,
- Ont eu 2/3 moins de caries dentaires.
Quels sont les symptômes de la dépression nerveuse ?
A ne pas confondre avec la « simple » déprime, la dépression nerveuse est une maladie.
Elle se traduit par le cumul de plusieurs symptômes qui pourront varier selon l’âge et le sexe du sujet, mais qui restent majoritairement :
- Une tristesse durable, indépendante de facteurs extérieurs. La personne n’arrive pas à se réjouir des bonnes nouvelles, ni à prendre du plaisir dans son quotidien, auprès de ceux qu’elle aime ou dans les activités qui la réjouissaient auparavant. Elle n’a « goût à rien », rien ne l’enthousiasme ;
- Un manque d’énergie, conjuguant fatigue physique et psychologique, et problèmes de sommeil, qu’il s’agisse d’insomnie (la personne se réveille en pleine nuit et n’arrive pas à se rendormir) ou hypersomnie (la personne a toujours envie de dormir, n’arrive pas à se lever le matin) ;
- Un manque de confiance en soi et en la vie. Le sentiment d’être nul, de ne servir à rien, de ne rien réussir, tout comme le pessimisme face à la vie. La personne a tendance à ne remarquer que les aspects négatifs des choses, et à penser que les problèmes ne seront jamais résolus.
- Des symptômes physiques tels que perte ou gain de poids, maux de têtes, douleurs au ventre…
Chacun, à tout âge de la vie, peut être atteint par la dépression nerveuse, même si les femmes sont statistiquement les premières touchées.
Si vous ou des personnes de votre entourage souffrez de tels symptômes, il est important de mettre les mots adéquats sur votre malaise, et de comprendre que vous n’en êtes pas responsable. Subir une dépression nerveuse est une maladie, et elle se soigne.
Ne culpabilisez pas, mais faites-vous aider !
Comment sortir de la dépression ?
Pour sortir de la dépression nerveuse, plusieurs solutions existent, et elles sont à conjuguer plutôt qu’à comparer.
En effet, selon la personnalité de chacun et la part de différents facteurs extérieurs dans l’apparition de la dépression, telle sorte d’aide sera plus efficace que telle autre, et on ne peut pas le savoir à l’avance.
Voici quelques pistes d’aides pour sortir de la dépression :
- L’accompagnement psychologique : certaines dépressions surviennent à la suite d’un événement douloureux, d’une épreuve ou d’un choc. D’autres arrivent sans crier gare, comme si des événements « encaissés » plusieurs années, et les émotions qu’elles ont pu déclencher alors et qui ont été refoulées remontaient à la surface. Il est alors important de mettre des mots sur ce que l’on vit, sur ce que l’on a ressenti et sur ce avec quoi cela fait écho en nous. L’accompagnement par un psychologue ou un psychothérapeute est alors important pour mieux se comprendre, se pardonner, pardonner aux autres, et entrevoir de nouvelles possibilités de vie et de bonheur ;
- L’aide médicamenteuse : dans certaines dépressions les aspects physiques sont tels qu’il est très difficile de s’en sortir sans l’aide d’antidépresseurs. Correctement dosés et sélectionnés, prescrits par un professionnel de santé conscient des risques d’accoutumance à long terme et vigilent sur la précision de leur utilisation, les antidépresseurs peuvent être une aide très efficace pour sortir de la dépression. N’en ayez pas peur, mais choisissez avec discernement le médecin qui va vous accompagner sur cette voie. Au besoin, faites-vous accompagner chez ce médecin par une personne dont vous avez confiance dans le jugement afin de bien comprendre comment suivre au mieux votre traitement ;
- Les remèdes naturels peuvent être également très utiles dans la régulation de l’humeur et la lutte contre la dépression. L’homéopathie, la phytothérapie ou l’aromathérapie proposent un large éventail de produits efficaces et sans effets secondaires pour combattre la dépression. La luminothérapie est également reconnue pour aider à lutter contre la dépression, la dépression hivernale, certes, mais également la dépression chronique. Vous pouvez d’ailleurs lire notre autre article sur la luminothérapie et la dépression.
- L’entourage affectif, enfin et toujours. Pour sortir de la dépression, sachez vous entourer de personnes qui ne vous jugent pas, qui ont dépassé les attitudes du type « mais tu as tout pour être heureuse » pour engager avec vous une vrai relation de soutien et d’empathie. L’accompagnement spirituel pourra également vous aide d’une grande aide, en vous aidant à voir « au-delà des événements », et à trouver un sens à votre vie.
En conjuguant ces aides, vous mettez tous les éléments de votre côté pour sortir de la dépression et retrouver petit à petit goût à la vie.
Luminothérapie comme anti-dépresseur
Amélioration observée, en 2002
En 2002, les Dr Kripke, Loving et Schuchter, menèrent une étude sur des patients souffrants de dépression. Ils suivaient déjà un traitement d’antidépresseurs. En complément de ces anti-dépresseurs, les patients suivirent une demi-nuit de privation de sommeil suivie d’une semaine de séances de luminothérapie.
Dans le cadre de cette semaine de luminothérapie, des échantillons aléatoires reçurent soit un traitement de 10.000 lux le matin entre 6 heures et 9 heures, soit une faible lumière placebo aux mêmes heures.
Les résultats de l’étude confirmèrent les apports de la luminothérapie. En effet, aucune amélioration dans le groupe qui reçu la lumière placebo, mais une amélioration de 27% dans le groupe ayant suivi des séances de luminothérapie
Joe Studwell, dans le Financial Times du 22 Octobre 2004, explique :
« Un médicament antidépresseur nécessite de deux à quatre semaines pour avoir un quelconque effet. Une psychothérapie nécessite de façon typique trois mois pour donner des résultats. Entre-temps une proportion des patients se sera peut être suicidée (les patients souffrant de troubles bipolaires aigus ont un risque de suicide de un sur cinq).
A l’opposé, la thérapie d’éveil se révèle efficace pour la plupart des patients en 24 heures, et son effet peut être renforcé par la luminothérapie et des médicaments antidépresseurs
Dans un rapport de l’ISAD (International Society for Affective Disorders), daté de juillet 2005, le Docteur Anna Wirtz Justice explique :
« Le public marque sa préférence pour des traitement non pharmacologiques. Les patients les acceptent et les préfèrent. Toutefois, à la différence de nombreux remèdes, la luminothérapie et la thérapie d’éveil ne sont pas des solutions alternatives ou non prouvées. Elles fournissent des opportunités flexibles en tant que complément à des traitements multi-modulaires, et leurs effets secondaires sont négligeables. Il est temps pour la luminothérapie et la thérapie d’éveil d’être incorporées à la psychiatrie traditionnelle. »
Les effets de la luminothérapie prouvés
L’effet de l’éclairage ambiant sur l’humeur est à présent bien connu. Il a été démontré que l’éclairage lumineux augmente la vitalité et réduit la mélancolie chez certaines populations (étude de Einon D., 1997).
Ces observations ont conduit à l’utilisation de la lumière pour traiter certaines formes de dépression (SAD – Troubles affectifs saisonniers).
Les ultraviolets ne sont pas impliqués dans ces mécanismes, et la quantité nécessaire de la lumière est autour de 2500 lux. Ces quantités sont régulièrement reçues les jours de bon ensoleillement, et ne sont pas considérés comme dangereuses pour l’œil.
8 conseils pour combattre le blues hivernal
Pour combattre la dépression saisonnière et le blues hivernal, voici 8 conseils de luminothérapie anti dépression pour se sentir bien et reposé tout l’hiver.
- Anticiper
Pour bien préparer l’hiver, commencez un traitement de luminothérapie tôt à l’automne, dès l’apparition des premiers symptômes. La luminothérapie peut se faire en toutes saisons, mais pour bien passer l’hiver, anticipez à l’automne…
- Etre régulier
Etre régulier dans son traitement de luminothérapie. Ne passez pas de séance même si vous avez l’impression « d’aller mieux ». Cela risque de créer une rechute.
- Aux bonnes heures
Un bon traitement de luminothérapie se réalise tôt le matin. Essayez de le faire à des heures régulières. Dans les mois les plus difficiles, au coeur de l’hiver, vous pouvez réaliser une séance supplémentaire vers la fin de l’après-midi. Cette séance « de plus » permettra aux personnes qui sont le plus touchées par le changement d’heure un petit coup de pouce.
- Faire de l’exercice
Faites chaque jour de l’exercice. Lorsque cela est possible, profitez de la lumière naturelle. Un peu d’exercice en plein air ne peut qu’être positif.
- Un bon sommeil
Régulez votre sommeil et couchez vous à des heures régulières. Les simulateurs d’aube peuvent vous accompagner dans la régulation du sommeil
- « Let the Sunshine in »
Quand la température le permet, ouvrez portes et fenêtres. Il faut laisser entrer le soleil (comme le dit la chanson). Asseyez vous devant une fenêtre et prenez un bain de soleil pendant de courtes mais fréquentes périodes. Ces doses de soleil sont très bénéfiques.
- Sortez la journée !
En hiver, organisez vos sorties de famille ou vos rencontres au maximum pendant la journée. Préférez les débuts de soirée pour profiter (un peu) de l’ensoleillement naturel.
- Economisez l’énergie
Economisez votre énergie en organisant votre journée de manière optimale. Minimisez le stress superflu. Outre votre énergie, l’hiver est aussi propice aux économies grâce aux ampoules basse consommation.
